مهندسی بهداشت حرفه ای ساوه   

ارگونومی علمی است که در ارتباط با روش کار و متقابلا فاکتورهای محیطی توجه می کند وبا مشخص کردن  چگونگی انجام روشهای کار ، می خواهد شخص را از آسیب ها مصون نگه دارد .

هدف ، طراحی شغل مناسب جهت اپراتور ، ترجیحا قدرت فیزیکی بدن کارگربایستی متناسب با شغل باشد بوسیله ایجاد محیط قابل قبول با رعایت اصول ارگونومی نظیر :    

- اجتناب از پوسچر نادرست ، تکراری ،گسترده ،فشار مستقیم ، خستگی و فشار

- ادراک چگونگی تنظیم محیط کار و برآورد نیازهای شخصی

- کاربرد اصول و عادتهای مناسب

*صدمات عمومی مرتبط با وضعیت ارگونومی ضعیف در ادارات شامل موارد ذیل :

آسیب	علت
تاندون	حرکات تکراری
سندروم تونل کارپال	حرکات تکراری با مچ خمیده
درد های کمر	بلند کردن – خمیدگی – پوسچرهای خمیده
فشار شانه / گردن	پوسچر سر به جلو – پوسچر نوسان به عقب
اختلالات گردش خون	فشار استاتیک

 

صدمات مذکور همه ناشی از یک عامل غیر عادی / فاکتور ریسک نظیر :

- طراحی ایستگاه کاری غیر ارگونومی

- حرکات تکراری نظیر تایپ کردن برای مدت طولانی بدون استراحت .

- پوسچرهای نادرست ، گردن خمیده یا بیش از حد روبه جلو یا مچ خمیده بیش از حد به عقب   

- پوسچرهای استاتیک – نشسته برای مدت طولانی بدون بلند شدن یا دراز کشیدن

- محدویت های جریان خون برای بافتهای درگیر کار

- دسترسی غیر اصولی نظیر پایین رفتن بداخل کشو یا پشت صندلی چند بار در روز

هدف از این مطلب ذکر فاکتور غیر اصولی و خطرناک واضح مرتبط با کار در ادارات ووظایف کاری آنها می باشد و ارائه راه حل های عمومی در ارتباط با مشکلات کار با کامپیوتر و موارد بهداشتی آن است . تلاش می شود رفتار کارمندان و جلوگیری از آسیب از طریق العمل چیدمان ایستگاه کاری ارگونومی ، پوسچر مناسب شناسایی فاکتورهای ریسک و دستورالعمل حمل و نقل اجراء شود .

2-  چیدمان ایستگاه کاری :

مهم است که بدانید چگونه طراحی و ترتیب وسایل کارتان باعث ناراحتی می شود . ایستگاه کاری  کامپیوتر تشکیل شده از محیط اطراف کامپیوتر که شامل وسایل اثاثیه ( صندلی و نیمکت ومیز ) ، تجهیزات کامپیوتر

( کامپیوتر ، مانیتور ، صفحه کلید و ماوس ) لوازم (نگهدارنده مدرک ، تلفن ، زیر پایی )و فاکتورهای محدود کننده (سروصدا- روشنایی- درجه حرارت و...) میباشد

2.1 : صندلی : صندلی شما بایستی با انجام شرح وظایف شما متناوب باشد.نشستن بر روی صندلی بایستی مناسب باشد که استرس وناراحتی درد پشت محدود شود.از زمانی که یک شخص کامپیوتری را مورد استفاده قرار می دهد مهم است که بداند چطور یک صندلی مطابق با وضعیت ارگونومی انتخاب می کند .

شرایط خوب یک صندلی اروگونومی:

- قابل تنظیم:میزان ارتفاع نشستن بایستی با میزن ارتفاع پیشنهادی قابل تنظیم باشد.

- تکیه گاه: تکیه گاه برای هر  دو حالت عمودی ورو به جلو و عقب قابل تنظیم باشد.

- عمق نشیمنگاه: انتخاب نشیمنگاه باید براین اساس باشد که کاربرهای کوتاه قدوبلند قد هر دو از آن استفاده کنند.

- پایداری و استحکام:5 نقطه مطابق عکس جهت محکم کردن صندلی توصیه شده است.

در تنظیم صندلی بایستی قادر باشید؟

* تنظیم ارتفاع نشیمنگاه بطوریکه پای شما در حالت استراحت روی کف باشد بایستی از یک زیر پایی استفاده کنید.

*راست و مستقیم بنشینید بطوری که شانه ها پشت صندلی را لمس کنند.

* صندلی بایستی موازی کف و زانوها در امتداد سطح مفصل ران باشد.

* پشت زانوها بایستی با لبه نشیمنگاه تماس نداشته باشد بایستی بین پشت زانو و کناره نشیمنگاه فاصله     

 انگشت ) باشد.      2-3 ) (5/08-10/16    (  سانتی متر

* به هنگام تنظیم صندلی از یک زیر پایی استفاده کنید.واین حالت باعث عدم قرارگیری پاهای شما بر روی زمین میشود.

* اطمینان حاصل کنید که مقدار فضا (5-7سانتیمتر)بین رانهاوسطح زیرین ایستگاه کاری وجود دارد.

* سطح زیرین میز بایستی فضای کافی برای پاها وزانوها داشته باشد تا شما بتوانید از امتداد وکناره های میزبراحتی  خارج شوید.

* بررسی کنید که این عمق نشیمنگاه طوری باشد که تکیه گاه کاربر با ناحیه مهره کمری تماس برقرار کند واز افزایش فشار به عقب پاها و پشت زانوها جلوگیری بعمل آید.

* در هنگام نشستن خود رابه پشتی صندلی  بچسبانید.

*  بررسی کنید که تنظیم تکیه گاه بازو (دسته صندلی)مانع حرکت بازو و کار نشود.تکیه گاه بازو بایستی بدون نقص باشد و فاصله بین تکیه گاه بازوها بایستی قابل تنظیم شود.

*  ارتفاع و عرض تکیه گاه بازو طوری تنظیم گرددکه پهلو و شانه ها روی صفحه کلید نیفتد.

*  اگر تکیه گاه بازو بیش از حد ارتفاع داشته باشد باعث سفت شدن شانه ها شده و باعث درد در ناحیه شانه ها وگردن می شود.

*  از دسته صندلی خمیده استفاده نکنیداگر تکیه گاه بازو بیش از حد پایین است آنها را بالا آورید...

*  آرنج ها بایستی به آرامی روی دسته صندلی قرار گیرند بطوریکه باعث ناراحتی عصبی نگردد.

*  تنظیم ارتفاع تکیه گاه پشتی که حفره داخلی پایین کمر ( زاویه 100-119 درجه ) بالا و پایین کمر را حمایت کرده باشد .   

 ) خستگی و ناراحتی را از بین می برد . S* صندلی در امتداد ستون فقرات ( قوس

پیشنهادات :

* توانایی چرخاندن حرکت  360 درجه حول محدوده دسترسی کار جهت نشستن و بلند شدن و کاهش استرسهای پیچش دوی ستون فقرات می شود .

* اجتناب از وضعیت استاتیک دروضعیت ( نشستن / ایستادن ) برای مدت طولانی

* در موقع انجام وظایف روزانه ، کمی نشستن و ایستادن / پیاده روی بین روز داشته باشد .

* پشت صندلی بایستی لومبار کمره را ساپورت کند . اگر از یک حوله لوله شده یا رول لومبار یا کوسن استفاده میکنید پایین کمر را حمایت می کند .

* اطمینان حاصل کنید برای گودی کمرتان مناسب می باشد اگر بطور ناصحیح استفاده شود ممکن است وضعیت را بدتر کند .

* اکر پاهایتان روی کف زمین قرار نمی گیرد از یک زیر پایی استفاده کنید .

توصیه های بهداشتی :

* نشستن درست روی صندلی به محدود شدن ناراحتی و فشار کمر کمک می کند . صندلی ها یی که قابلیت تنظیم دارند بایستی دسته های صندلی خوب و بهتری نیز داشته باشند .

* نشستن برای دوره های طولانی می تواند سبب افزایش  فشار در بین دیسکهای مهره داران( دیسک اسفنجی بین استخوانهای مهره ) شود.

*نسشتن همچنین باعت سفتی  ساق ها و پاها میشود جریان خون بر حسب نیروی جاذبه بطرف ساقها وپاحرکت و دوباره به آرامی به طرف قلب حرکت می کند.

* تغییر وضعیت هر20-30دقیقه باعث گردش خون و اجتناب از خستگی عضلانی می شود.

* زیر پایی زانوها را بالا می برد و فشار روی لگن خاصره را کاهش می دهد هر وقت که صندلی تان را تنظیم میکنید زیرپایی را نیز تنظیم کنید.

* این مسئله به شما اجازه می دهد که وضعیت دیگری را نیز انتخاب کنید.که از خستگی در زمانهای طولانی جلوگیری کند.

* اجتناب استفاده از پایه صندلی بعنوان زیر پایی ، زیرا با انجام این عمل زانوها و تنه تان بجلو خمیده میشود.

2.2 صفحه نمایش ( مانیتور ) : مانیتور یک جزء از محیط کاری می باشد . موقعی که در یک حالت غلط قرار

کاربر کارش سخت می شود . حالت های مختلف غیر اصولی  که  می گیرد ممکن منجر به ناراحتی و صدمه می شود نظیر سوزش چشم ، تاری دید ، سوختگی و خشکی چشمان و سردرد و ...

شکایت های معمول شامل ناراحتی و درد در ناحیه گردن ، شانه ها و فشار در چشم می باشد .

* بطور مستقیم در مقابل مانیتور قرار نگیرید و روی صفحه کلید و موس ، گردن و بدنتان را خم نکنید .

* یکبار صندلی ، سطح کار و ارتفاع را درست تنظیم کنید . مانیتور کامپیوتر باید طوری قرار گیرد که در وضعیت راست نشستن بالای صفحه 7-5 سانتی متر زیر سطح چشم قرار گیرد . 

  * اگر مانیتور خیلی پایین است ازیک پایه بلند کننده مانیتور استفاده کنید.                                                                                                                                                                                                                                                                                                         

* کسانی که عینک  دوبینی استفاده می کنند ممکن نیاز باشد که مانیتور را پایین تر قرار بدهند که حالت طبیعی بدن حفظ شود. ( قسمت توصیه های بهداشتی را ببینید . )

*  فاصله دید از مانیتور باید در حدود طول بازو (سانتی متر 76-46 ) دور باشد  وقتی که در مقابل صفحه کلید قرار می گیرید .

پیشنهادات :

پیشنهادات توصیه شده می تواند از پیشترفت فشار چشمی ، درد گردن و خستگی شانه در حین  نشستن در مقابل صفحه کلید جلوگیری بعمل آورد .

* مطمئن شوید که سطح صفحه کلید تمیز باشد . گردوغبار بوجود آمده می تواند باعث عدم تشخیص کارکترها می شود و ممکن است باعث مشکلات بازتابش و درخشندگی گردد.

* تنظیم تقابل درخشندگی جهت آسایش بهینه

* کاهش درخشندگی بوسیله موقعیت یابی درست صفحه

* قرار دادن صفحه سمت راست بغل پنجره ها

* تنظیم گوشه صفحه عمودی  و کنترلهای صفحه برای کاهش درخشندگی نورهای بالای سر .

* سایر تکنیکهای کاهش درخشندگی شامل از فیلترهای نوری شیشه ای ، فیلترهای نوری یا نورهای ثانویه کار .

* استفاده از نوارهای لغزنده جهت اطمینان اینکه چیزی که مشاهد خواهد شد در مرکز مانیتور ترجیحا بالا یا پایین صفحه باشد .

توصیه های بهداشتی :

* بطور مرتب چشمهایتان را معاینه کنید .

* کسانی که لنزهای دوبینی و سه بینی دارند به مکان مانیتور توجه ویژه داشته باشند .آنها اغلب ندانسته پشت سرشان را کج می کنند تا صفحه را از قسمت پایینی عینکشان ببیند . و این مسئله اغلب اوقات می تواند به ناراحتیهای پشت ، شانه و گردن منجرشود .

* راه حل های بالقوه شامل مانیتور کامپیوتر کوچک یا خریداری عینک برای کار با کامپیوتر در نظر گرفته شده باشند * وضعیت غلط صفحه و مستندات مرجع می تواند به پوسچر غیر مطلوب منجر شود .

تنظیم مانیتور و مستندات مرجع باید طوری باشد که گردن در یک وضعیت طبیعی و راحت قرار گیرد .

 

2.3 صفحه کلید / موس :

تنظیم صفحه کلید و موس بطور صحیح می تواند به پیشگیری از مشکلات ارگونومی بروز شده نظیر شانه ها ، آرنج ، ساعد ، مچ و دست کمک کند .

* صفحه کلید و موس باید در ارتفاع قرار گیرند بطوریکه ساعد های کاربر ، مچ و دستها موازی با کف باشند ( آرنج تقریبا در زاویه 90 درجه باشد ) .

* سطح صفحه کلید باید معمولا پایین تر از سطح نوشتن باشد تا بهترین وضعیت را ایجاد کند .

* ارتفاع زیر میز برای صفحه کلید / موس بایستی قابل تنظیم باشد بویژه موقعی که ارتفاع سطح کار قابل تنظیم نیست                                                 

* تنظیم ارتفاع صفحه کلید بطوریکه شانه ها بتوانند راحت باشند و اجازه دهد بازوها استراحت کنند .

 *  شیب صفحه کلید ممکن نیاز به تنظیم داشته باشد بطوریکه صاف و هموار باشد و اطمینان حاصل کرد که مچ راست و مستقیم باشد در حالیکه شما صاف نشسته اید .

* به آرامی کلید ها را فشار دهید آنها را محکم نزنید و برای مدتی طولانی آنها را نگه ندارید .

شانه ها ، بازو ها ، دستها و انگشتان در حالت راحت نگه دارید .

* موس بایستی بغل صفحه کلید قرار گیرد و در صورت امکان در همان ارتفاع و حداقل دسترسی تنظیم شود .

* پشت دست بایستی صاف نگه داشته شوند ( وضعیت طبیعی ) ، دست ،مچ و ساعد شما بایستی  مستقیم و راست و اندکی بالای موس باشد .

* وقتی که از موس استفاده نمی کیند دست را روی موس تکیه ندهید . وقتی با کامپیوتر کار نمی کنید دستتان را استراحت دهید .

* در حالیکه تایپ می کنید استفاده از یک پد باعث می شود که مچ در حالت طبیعی و مستقیم قرار گیرد .

* در موقع تایپ مچ ها و دستهایتان روی تکیه گاه مچ قرار ندهید تکیه گاه مچ برای استراحت در طول تایپ طراحی شده است .

پیشنهادات :  

* زیرصفحه ای مشبک صفحه کلید بایستی برای وضعیت داخلی و حرکت اشاره گر موس بهترین حالت را ایجاد کند .

*تنظیم ارتفاع صفحه کلید بطوریکه شانه ها راحت و آرنج ها کمی در وضعیت باز ( 110-100 درجه )و دستها ومچ در حالت مستقیم قرار گیرند .

* استفاده صفحه کلید "پایه ها" ( قابل تنظیم در زیر صفحه کلید ) . زاویه ای را بیابید که مچ در حالت طبیعی قرار گیرد .

*  اگر شما روبرو یا در وضعیت مستقیم نشسته اید سعی کنید شیب صفحه کلید  در فاصله ای زاویه منفی باشد

* اگر تکیه دادید ، کمی شیب معین به وضعیت مستقیم مچ کمک خواهد کرد .

* تکیه گاه مچ به نگهداری وضعیت طبیعی کمک می کند و سطح سفت پد ، تکیه گاه مچ باید فقط برای استراحت کف دست بین کلیدهای ضربه زن استفاده شود .

* از استفاده افراطی از تکیه گاه مچ اجتناب کنید یا از تکیه گاهی که بالاتر از فضای صفحه کلید  موس / حرکت اشاره گر موس بایستی نزدیک صفحه کلید باشد .

* موس بایستی روی سطح کمی کج باشد یا بالاتر از اعداد ≠ صفحه کلید قرار گیرد .

 * جهت حرکت موس از تمام بازو استفاده شود فقط محدود یه حرکت مچ نشود  .

توصیه های بهداشتی :          

* اگر جای گیری موس یا صفحه کلید ، دور یا بیش از حد کوتاه و یا بزرگ باشد باعث می شود که برای شانه ها ، مچ ها ، آرنج و ساعد ناراحت کننده باشد . قرار گیری صفحه کلید بطور مستقیم منطقه دسترسی را نشان می دهد که باعث حداکثر هماهنگی برای چشم و دست می شود  

* اگر سطح کار بیش از حد بلند باشد باعث فشاردر ناحیه صفحه کلید بر بازوها و شانه ها خواهد شد .و این مسئله نیازمند تلاش عضلانی مداوم است و ممکن است مانع جریان خون شود که باعث آسیب و ریسک ناراحتی بیشتر می شود و ممکن خمش مچ بطرف جلو باعث استرس به ماهیچه ساعد و درد آن شود . اگر سطح کار بیش از حد کوتاه باشد باعث استرس به بازو و پشت می شود .

* ضربه زدن محکم کلیدها سبب خارش در نوک انگشتان و درد در مفصلهای انگشتان می شود .فشار بر کلیدها بجای لمس کردن آنها سبب فشار بر روی تاندون های انگشتان ، دست و ساعده می شود .

* با نوک انگشتان زدن کلیدها بجای لمس کردن  معمولا نیاز به بلند کردن انگشتان بویژه شست دارد که حرکتهای تکراری و طولانی باعث فشار بر روی تاندون های ساعد و بیماری دکوئورین می شود .

2.4  لی اوت / میز / تجهیزات و ملزومات

همه جنبه های محیط کاری درحفظ  سلامتی نقش مهمی را بازی می کند . موقعیت ابزاری که استفاده می کنید . تجهیزات اداری بایستی مرتب باشتد از قبیل کامپیوترها ، تلفن ها ، نور ، گیره ها و حتی کلیبس های کاغذ و ...

وقتی در حالت نشسته کار می کنید  به دامنه دسترسی روی میز توجه داشته باشید شاید بتوانید از بی نظمی وسائل تان

بکاهید و فشار و چرخش روی بدنتان را کاهش دهید و پیگیری این پیشنهادات به سازماندهی ایستگاه کاری کمک

می کند .

* حدود دسترسی باید به اندازه کافی بزرگ باشد و برای هر کاری نیاز به حد دسترسی متفاوتی دارید .

* میز کار باید سازمان یافته باشد بطوریکه که اشیاء مورد استفاده تکراری در منطقه اولیه دسترسی باشند . و اقلامی که کمتر استفاده می کنید در منطقه کاری ثانویه باشند .

* مواردی که بعضی اوقات در جلو دسترسی هستند از قسنتهای ذخیره سازی نظیر بالای سر ، قفسه ها ، کانتینر های بایگانی و کشوها استفاده کنید .

* ناحیه های زیر میز بایستی همیشه تمیز باشند و طوری باشد که پای کاربر برای درازکشیدن مشکلی نداشته باشد .

* در صورت استفاده به موقعیت لامپ در روی میز توجه داشته باشید                                                   بطوریکه تقریبا تمامی روشنایی منبع مدارک فراهم شود وباعث خیرگی صفحه کامپیوترنشود  و مستقیما به چشم نتابد

* اگر از یک نگهدارنده مدارک استفاده می کنید بایستی در ارتفاع مانیتور قرار گیرد و همان فاصله از تغییر جهت چشمها بین صفحه مانیتور و موارد ارجاعی جلوگیری بعمل آورد .           

* وقتی کار در وضعیت نشسته – ایستاده می باشد بخاطر داشته باشید که ایستاده در وضعیت استاتیک حتی خسته کننده تر از وضعیت نشسته در وضعیت استاتیک است.حرکت مهم است به هنگام تغییرات موقعیت بطور مرتب نظیر نشستن – ایستادن و پیاده روی از کفش راحت ویا از یک چهارپایه استفاده کنید .

* هنگامی که به یک مشتری ، کار آموز خدمات  ارائه می دهید ارتفاع مانیتور و حدود دسترسی عمودی و افقی و پوسچر گردن را بررسی کنید.

* اگر تعداد مشتری کم است بایستید.

* سازماندهی و انتقال شمارنده برای ایجاد خدمات که نیاز به آموزش کامپیوتر ندارد.

پیشنهادات :

اگر سطح کار نتواند اصلاح گردد صفحه کلید ، موس و مانیتوررا تنظیم کنید. سپس میز صفحه کلید د /موس وسیله ساپورت باید استفاده شود.

* اگر از تلفن بعنوان یک جزء کارتان استفاده می کنید  لازم است  با یک هدنت ( گوشی سر ) تلفن مورد استفاده قرار گیرد .

* برای افرادی که از تلفن زیاد استفاده نمی کنند. هدنت تلفن بین گوشی وشانه قرار می گیرد .

* تلفن را روی یک قسمت از دستی که برجسته نیست قرار دهید (قسمت چپ اگر راست دست هستیدوقسمت راست اگر چپ دست هستید ) .

* اگر از نگهدارنده سند استفاده می کنید اگر در حین تایپ کردن نیاز به ارجاع به سند باشد بایستی از نگهدارنده سند استفاده کرد

- نگهدارنده سند بایستی ثابت و قابل تنظیم باشد(ارتفاع –وضعیت-فاصله و زاویه دید).

- ساپورت سند باید یک قسمت مانیتور باشد.- ارتفاع وفاصله از صفحه را یکی کنید واز تغییرات کانونی تکراری اجتناب کنید و بایستی قادر باشید بدون حرکت گردن یا پشت نگاه کنید.

توصیه های بهداشتی:

* اگر وسایلی که شما استفاده میکنید اغلب دور از دسترس هستند تکرار دسترسی میتواند باعث نارحتی های گردن،شانه و بالای قسمت پشت شما شود وسایلی که مرتب نیستند وپراکنده هستند در ایجاد استرس حالات ذهنی نقش دارند.

* ایستادن طولانی مدت ثابت میتواند به کاهش خون در بافت منجر شود.وباعث ورم و خستگی ماهیچه ها شود.وهمچنین باعث زخم و جراحت پوسچر نامطلوب وافزایش فشار پشت می شود.

2.5 روشنایی :

روشنایی کامپیوتر ناراحتیهای بینایی نظیر فشار چشمی ، سوختگی ، خارش چشم و تارشدن یا دو بینی می شود . در روز برای وضعیت کاری کامپیوتر باید کمترین درخشندگی و ناراحتی چشمی ایجاد کنند .

پیشنهادات :

استفاده از توصیه های ذیل جهت کاهش فشار و خستگی چشمی :

* چشمها را با پارچه ببندید / تاریکی باعث کاهش درخشندگی می شود .

* تنظیم نور به منظور جلوگیری از درخشندگی صفحه ( نور منبع باید با زاویه 90 درجه باشد – چراغهای با وات پایین به بالا ترجیح داده می شود . )

* از شدت نور یا نور غیر یکنواخت در میدان اجتناب کنید .

* مانیتور را در زاویه 90 درجه در جائیکه امکان دارد قرار دهید .

* استفاده از یک فیلتر با کیفیت خوب ( شیلد مانیتور ) برای کاهش در خشندگی نور بالای سر .

* کم کردن نور یا خاموش کردن نور بالای سر .

* از نظر موقعیت نورهای بالای سر ایستگاه کامپیوتر ترجیحا مستقیم و پایین باشد .

* موقعیت ایستگاههای کاری کامپیوتر سمت راست گوشه پنجره ها باشد ( اپراتور نبایستی روبرو یا پشت پنجره قرار گیرد ) .

*   استفاده ازپارتیشن که نور ورودی از پنجره ها و بالای سر را مسدود می کند .

* مانیتور را اندکی پایین کج کنید تا از انعکاس نورهای بالای سر جلوگیری کند .

توصیه های بهداشتی :

* فشار مشاهده اشیاء روی صفحه می تواند منجر به خستگی چشم شود .

* فشار چشم می تواند ناشی از خشک شدن چشم و کار با کامپیوتر برای مدت طولانی باشد . پلک زدن به روانی چشمانتان کمک می کند .

* مرتبا چشمها را استراحت دهید .

* دور و اطراف کامپیوتر را برای چند ثانیه ببنید .

* فاصله دید اشیاء را تنظیم کنید .

کنترلهای محیطی

دو فاکتور اصلی را شامل می شود:راحتی گرمائی و و فاکتورهای مربوط به صدا .

برای فاکتورهای گرمائی مطمئن شوید که محدوده حرارتی و حرکت هوا قابل قبول هستند. سطح رطوبت نیز قابل قبول می باشد.

http://ehs.concordia.ca/ih/iaq.html

 

صدای رنجش آور از رایانه ها وتجهیزات دیگر میز کار حتی در سطوح پائین فشاری ایجاد می کند که ماهیچه ها را می کشد به طوریکه می تواند صدمه را افزایش دهد و بهره وری را پائین بیاورد.صدای بلند می تواند تمرکز را کاهش دهد . منابع صدا شامل تایپ کردن صفحه کلید-فنهای رایانه ، ماشینهای فتوکپی ، پرینترها و سیستمهای تهویه ساختمان می باشد. فاکتور های صوتی  که قابل قبول هستند را شناسائی و مطمئن شوید که مکالمه معمولی می تواند بدون اشکال صورت  گیردو تجهیزات صدا در منبع کم می شود . برون گرائی محدوده صدای اداره از دخالت با ارتباط لفظی و از فشار عصبی و رنجش جلوگیری می کند.از موسیقی با صدای پائین از قبیل موسیقی کلاسیک برای پوشاندن وزوز کردن هر فن یا منابع صدای دیگر استفاده کنید.

 

3- استفاده از لپ تاپ و PDA                                                                    

3-1- لپ تاپها:

رایانه های لپ تاپ چندین فایده برای کار بران دردوره های موجود دارند .سبک و به راحتی قابل حمل می باشند .قابلیت حمل لپ تاپ کار بران را قادر می کند کارشان را درهر جائی – نزد ارباب رجوع –کار – دفتر خانه و در جاده انجام دهند. کامپیوتر های لپ تاپ به عنوان کامپیوتر اولیه توصیه نمی شود. طرح شکلهای لپ تاپ تاثیرات شرایط کار برروی تولید رابیان می کند. زیرا صفحه کلید و صفحه نمایش به هم وایسته شده اند برای اینکه کاربررا مجبور کند تا وضعیت ناسالم و. سخت گردن –کتف –بازو ومچ دست را تحمل کند که احتمالا به صدمه و آسیب منجر می شود .طرح وابستگی این معنی را می دهد که استفاده کردن یک لپ تاپ یک مسیر ضعیف وضعیت سر /گردن و ضعیف مچ دست / دست است زیرا شما نمتوانید هر دو صفحه نمایش و صفحه کلید را در یک موقعیت رضایت بخش داشته باشید . رایانه های لپ تاپ برای استفاده ممتد طراحی نشده اند.

3-1-1-  لوازم لپ تاپها:

استفاده کردن از لپ تاپتان مثل یک PC  روی میزتان و افزایش دادن راحتی به طوریکه استفاده کنید لپ تاپ را با استفاده از لوازم زیر:

1-تنظیم کردن ارتفاع و کج کردن پایه لپ تاپ یا کشو لپ تاپ یا کوتاه کردن میز با موقعیت خط بالای صفحه نمایش یک مقداری زیر خط (تعادل )چشم  به طوریکه اجازه خواهد داد که شما صفحه نمایش را بدون خم کردن یا چرخاندن زیادی گردنتان و کاهش درد و فشار به ماهیچه ها ببینید.

2-ماوس و صفحه کلید دائمی با یک شیب منفی صفحه کلید

3-موقعیت آنها را در یک ارتفاعی که اجازه دهد بالای بازوهای به صورت آزاد ازکتف و پائین بازوهایتان درمسیر افقی مساوی همراستای با صفحه کلید آویزان باشد

4-ماوس دائمی حرکت دست را اجازه می دهد.

5-مانیتور دائمی

نکته سلامتی :

لپ تاپها می توانند فشار روی گردن و پشت کار بر ایجاد و درد  چشم و خستگی کتف به همراه داشته باشند.

3-1-2- نکته های لپ تاپ

اقدامات ذیل میتواند راحتی را در حال استفاده کردن لپ تاپ افزایش دهند.

1- افزودن یک ماوس دائمی در عوض استفاده کردن شیار یا معبر انقباض کوچک.

2- افزودن یک صفحه کلید دائمی

3- پر هیز کردن از ضربه زدن بر روی کلیدها موقع تایپ کردن

4- زاویه صفحه نمایش که آن عمود با دیدگاه خط تان است اگر روشنائی چراغ اجازه دهد.

5- موقعیت صفحه کلید درارتفاع آرنج و نگه داشتن مچ دستهایتان به صورت مستقیم در حال تایپ کردن - تغییر ارتفاع میز ، ارتفاع صندلی و زاویه صفحه کلید برای ایجاد وضعیت مناسب مچ دست.

6- از چرخاندن یا خم کردن گردن و سرتان برای دیدن صفحه نمایش اجتناب کنید.

7- دستها ومچ دست باید در یک وضعیت صاف موقع تایپ کردن نگه داشته شوند و نباید کف دست حالت خوابیده روی میز یا لپ تاپ در حال تایپ کردن باشد.

سکون مچ دست و کف دست برای فراهم کردن تکیه گاه در طول نشستن هنگام تایپ کردن طراحی شوند.

8- یک فاصله مناسب از صفحه نمایش تقریبا 45-75 سانتیمتر برقرار کنید.

9-  صندلی مناسب برای تقویت مهره کمر استفاده کنید یا یک حوله جمع کنید و در قسمت تحتانی کمر قرار دهید.

10- صفه نمایش را به صورت منظم با استفاده کردن از مواد تمیز کننده ضد ساکن مناسب تمیز کنید.

11- اگر شما در یک طرف صندلی یا نیمکت می نشینیدبالش را برای تقویت کردن بازوهایتان در زمان تایپ کردن استفاده کنید . این به شما کمک خواهد کرد وضعیت بازو ، مچ دست ، و دستتان را بیطرف نگه دارید.

12- هر 20 تا 30 دقیقه وضعیت خود را تغییر دهید.       

13- چشمهایتان را هر 15 تا 20 دقیقه بوسیله بستن آنها یا نگاه کردن به فاصله دیگر استراحت بدهید.

14- با تمرینهای منظم می توانید وضعیت خودتان را بهبود بخشید و فشار عصبی تان را کاهش دهید.

3-1-3- حمل کردن لپ تاپ:

کوله پشتی ها می توانندباعث ناراحتی گردن ،کتف و پشتتان شوند اگر به صورت صحیح انتخاب نشوندو پوشیده نشوند.شما می توانید:

- حذف کنید وسایل غیر ضروری را از کیف اسناد /کوله پشتی خودتان –وسایل کوچکتر روی بدن بهتر جا می گیرد

 کم کردن تعدادوسایل که شما حمل می کنید وزن کیف و فشار و درد را روی کتف هایتان به صورت عالی کاهش خواهد داد.

- از قسمت های متعدد استفاده کنید.

- وسایل را مرتب کنید بنابراین آنها به اطراف تغییر مکان نمی دهند.

- سنگین ترین وسایل را به صورت بسته به پشتتان جا دهید.

- لپ تاپ تان را با تسمه های باد کرده روی کتف هایتان به دوش بگیریدو هوا را داخل کوسن و دستگیره پر کنید.

- کوله بار بسته را بوسیله پوشاندن تسمه های کتف آماده و مجهز بالای هر دو کتف نگه داریدو موقعیت کوله پشتی میان کتفتان و مفصل ران درد ماهیچه را روی کتف و پشتتان کاهش می دهد.

- از کمر بند دور کمر کوله پشتی برای انتقال دادن کار به بدنه و مفصل ران استفاده کنید.

- زمانی که امکان دارداز گاری چرخ داربرای کوله بارهای سنگین و مسافتهای طولانی استفاده کنید.

3-2- PDA

می تواند اطلاعات را به سرعت ذخیره ، سازمان دهی و اصلاح کند. اما مثل همه شیوه های محاسبــــه ، PDA می تواند همچنین منجر به ناراحتی شود .اگر مکرر استفاده شود با این تفاوت که کامپیوتر ها با کم کردن حرکتهای تکراری فرصتهای آسیب را کم می کنند..

3-2-1- نکات و توصیه ها برای PDA  استفاده شده:

خطر آسیب را با کم کردن مقدار حرکتهای تکراری بوسیله انجام دادن کارهای زیر کاهش دهید:

- بیشترین حرکتهای تکراری ازوارد کردن متن یااطلاعات به  داخل  PDA خودتان می آید. چون ناحیه ورود متن کوچک است نیروی مصرف شده برای مقدار موضوع متن بزرگ باعث درد دست و مچ دست کاربران می شود.بنابراین از وارد کردن اطلاعات روی PDA دوری کنید.ازصفحه کلید مناسب و صفحه نمایش بزرگ برای وارد کردن همه تماس ها ، قرار ملاقاتها و اطلاعات خودتان استفاده کنید.وسپس همزمان PDA خودتان را برای بازیابی اطلاعات استفاده کنید.

- میانبرهای PDA را یاد یگیرید .تعداد زیادی از PDA ساختارهائی را برای کپی کردن و انتقال دادن متن پیشنهاد می کنند به طوریکه آنها آسانتر از دوباره تایپ کردن همه آن اطلاعات هستند.

- بعضی برنامه های نرم افزاری اجازه می دهند شما تمام صفحه نمایش را برای پذیرفتن قلم نیروی مصرف شده در عوض فقط یک ناحیه کوچک در پائین صفحه نمایش ترکیب کنید.

- صفحه نمایش را تمیز کنید.یک صفحه نمایش تمیز به آسایش چشمهایتان کمک خواهد کردو احتمالا از خستگی چشم جلوگیری خواهد کرد.

3-2-2-  PDA تولید کردن Add - One

توصیه های زیر شمارا در ارگونومی بیشتر PDA یاری می کند:

- یک صفحه کلید قابل حمل دائمی

- شما به ورود اطلاعات به همراه تایپ کردن روی یک صفحه کلید استاندارد در عوض نوشتن اجازه دهید.

- اغلب استفاده می شود به همراه آنها کسانیکه PDA را به عنوان یک جایگزین برای لپ تاپشان در طول مسافرت کردن استفاده می کنند.

--- قلمها با فرم ارگونومی:

چون قلم ها ظریف ساخته می شوند به آسانی داخل کیس  PDA اندازه می شوند یک فشار اندک محکم برای نگه داشتن آنها نیاز می شود. اشخاص با تجربه کردن درد انگشت یا دست ناشی از استفاده طولانی مدت تصدیق می کنند که قلم با چنگ پهن تر نگه داشتن آن را آسانتر می سازد.

- بزرگ کردن صفحه نمایش منظره را روی صفحه نمایش توسعه می دهد.

- پشتیبانهای فیلم صفحه نمایش ظریف صفحه نمایش را از خراشیدن نگه می دارد.

4- موضوعهای سلامتی ارگونومی:

4-1- اختلالات آسیبهای تجمعی ( CTD )

اختلالات آسیبهای تجمعی از فشار یا کارهای تکراری که مربوط به اختلالات اسکلتی و ماهیچه ای می شوند شناخته شده.آنها اختلالاتی هستند که بوسیله استفاده بیشتر یا استفاده نادرست ماهیچه ها عصبها و تاندونهای بدن انسان باعث می شوند. فاکتورهای سهیم برای CTD   شامل هریا  ترکیبی از موارد ذیل می باشد:

- کارهای تکراری:انجام دادن حرکتهای زیاد از قبیل تایپ کردن یا استفاده کردن ماوس و غیره نشسته در وضعیتی با حالت خمیده و مچ های خمیده هنگام تایپ کردن.

- وضعیت استاتیک یا  پیچ دار:کار کردن در وضعیت ثابت یا پیچدار برای مدت طولانی.

- رفتار سریع –کار کردن به سرعت..

- بازیافت زمان با کم تحرکی در طول کار–کار نامناسب را قطع کنید.

4-1-1- نشانه های CTD     :

- حس خارش یابی حسی در دستان و انگشتان

- درد در انگشتان- دستان-مچ دستها یا سوزش داشتن در داخل بازوها و ساعد

- فقدان قوت  یا هماهنگی در دستان

- بی حسی یا ناراحتی در دستان به طوریکه شما را در شب بیدار می کند.

-مشکل این است که چون احساسات میل به عبور از میان دقیقه ها یا ساعتها دارند مردم آنها را به عنوان یک مشکل پزشکی جدی مورد رسیدگی قرار نمی دهند.بنابراین کار های مداوم بیشتر از سطح طبیعی خستگی می توانداختلالات ماهیچه ای و ناراحتی را نتیجه دهدو عملکرد را معیوب سازد. درد یا ناراحتی که فعالیتهای طبیعی تان را مختل می کندباید بوسیله یک پزشک یا مقام صلاحیت دار برای تشخیص اختلالات -ارزیابی و تجویز درمان مناسب و شناسائی علل و فاکتورهای تشدید کننده ارزیابی شود.

4-1-2- پیشگیری:

افزایش آگاهی از وضعیتتان و عادتهای کاری برای قادر کردن شما که به صورت سالم کار کنید و از مشکلات پیوند شده با CTD   پرهیز کنید لازم هست.استفاده صحیح صفحه کلید و علامتگذاری طرح تکنیکها وقفه های استراحت و نصب کردن میز کار به صورت موثری در استفاده صحیح از کامپیوترتان باید توجه شود.فقط عامل حرکتهای تکراری مریوط می شود به استفاده کامپیوتر که می تواند ترکیب شود با کارها یا فعالیتهای دیگر برای بدتر کردن مشکلات فیزیکی یا اختلالات .

4-2- اختلالات /ناراحتیهای عمومی:

4-2-1- علائم مشخصه بیماری تونل مچی:

در مرکز مچ دست یک فضائی است که تونل مچی نامیده می شود جائی که یک عصب مهم و زرد پی از ساعد دست عبور میکند.موقعیکه ورم در تونل مچی رخ می دهدفشار روی حد فاصل عصب گذاشته می شودکه علت علامت مشخصه بیماری تونل مچی است .

--- علائم مشخصه بیماری:

- درد رنج-کرخی بیحسی-خارش وسوزش، سوزش در دست انگشتها و مچ دست

-- - پیشگیری:

- مچ دست را تاحد امکان صاف نگه دارید.

- تکرار را بهمراه فعالیتهای مختلف اجرا شده و وقفه های کوچک گرفته شده کاهش دهید.

- روی میز یا مچ دست ساکن هنگام تایپ کردن استراحت نکنید.

- موقعیت صفحه کلید و ماوس باید یک زاویه 90-110 درجه باآرنج هنگام کار کردن داشته باشد.

- کف دستتان را روی ماوس قرار دهید تا مچ دستتان را صاف نگه دارید.

-- علائمی که شرایطتان به مواظبت احتیاج دارد:

- سوزش دردناک در دست در طول شب ، دردهای مکرر خواب را آشفته می کند.

- یک احساس بی مصرفی در انگشتان به طوریکه شما می توانید احساس ورم کردگی را شرح دهید حتی اگر چه کوچک باشدیا ورم کردگی ظاهر نشود.

- سوزش در طول روز به صورت عمومی در شصت- جا انگشتی، انگشت حلقه

 - کاهش توانائی و قدرت برای فشردن چیزها

- فقدان نیرو در انگشتان

- ناتوانی فرق گذاشتن گرما از سرما بوسیله لمس کردن .

- زحمت انجام دادن وظیفه های ساده از قبیل بستن کفشها متصل یا موضوعات کوچک باقیمانده.

- علامتهای بیماری که بعد از یک استراحت شب پافشاری می کند.

- علامتهای بیماری که به صورت مهم با کار یا فعالیتهای زندگی روزانه مداخله می کند.

--- تایپ کردن و RSL   :

تعداد زیادی از مردم یک قسمت خیلی خوب از کار روز را با تایپ کردن می گذرانند . بعضی می نشینند و به صفحه کلید ضربه می زنند تا آنها کارشان را تمام کنند حتی اگر ساعتها طول بکشد . بیشتر علامتهای مریضی RSL  نتیجه کارگرهای تمرین نکرده و الگوهای  کاری ناسالم هستند .ما به صورت عادی ماهیچه های دستمان و بازویمان راحرکتهای غیر طبیعی و خطر ناک ، پیچیدن و کشش زیاد مچ و دستهایمان به یک طرف و طرفهای دیگر در تمام مدت روز مجبور می کنیم.مهمترین نکته یاد گیری تایپ کردن می باشد.

4-2-2- فشار عصبی

برخی از مطالعات نشان می دهد استرس شغلی هردو فیزیکی و روحی افزایش می دهند مشکلات را در محل کار. سرعت موثر با فن اطلاعات کامل شده در محل کار سطح جدید استرس را آورده که تاثیرات ترکیبی زیر را خلق می کند.

- رفتار درمحل کار دارای سختی زیادی شده اند .رفتار سریع کار به بدن فرصت بهبود کافی میان تکرار و حرکتهای قوی نمیدهد.

- بیشترین فشار برای تکمیل وجوددارد.

- فرایندهای کار تغیییر کرده اند.

علتهای بالا نتیجه شده از روابط میان کار گر وکارفرما که دستیار اصلی افزایش آسیبهای گزارش شده درمحل کار شده اند.در زیر یک طرح علتهای ممکن و تاثیرات فشار عصبی است.

پیشنهادهاو اطلاعات:

- از سهولت مدیریت فشار عصبی در سازمان آگاه باشید.

- به رفتار خودتان اجازه دهید.

- کنترل عالیتر را برای وظایف شغلی اضافی بدست آورید.

- استراحتهای دائمی داشته باشید.

- در مذاکرات گروهی و روادیدها شرکت کنید.

- فعالیت را روی نواحی مشکل بگیرید.

- از یک حرفه ای طلب کمک کنید.

4-2-3- خستگی واقعی:

خستگی واقعی می تواند اتفاق بیافتد موقعیکه چشمها روی یک موضوع نزدیک برای مدت طولانی متمرکز می شود .این اتفاق می افتد زیرا ماهیچه های چشم باید سخت تر ازنظر کردن به یک موضوع که نزدیکتر از تقریبا 6 متر است کار کنند.همچنین روشنائی نامناسب می تواند گسترش خستگی واقعی را جلو بیاندازد.اگر چه درد چشم یک علامت مشخصه اذیت کردن است آن این معنی را نمی دهدکه ادامه دادن به کار در یک کامپیوتر به چشمانتان آسیب خواهد رساند.اگر شما هنوز تاری دید یا سوزش و خستگی چشم را حتی بعد از اینکه شما روشنائی –خیره نگاه کردن و صفحه نمایش مانیتورتان را در میز کار تغییر داده اید-تجربه می کنید ، شما باید یک اپتومتریست را ملاقات کنید .همچنین اگر شغلتان احتیاج دارد که شما یک کامپیوتر را بیشتر از یک ساعت هر روز استفاده کنید به داشتن یک تشخیص واقعی سالیانه مطمئن شوید.

نکته های سلامتی:

   - مانیتور رادور از چشم بصورت مناسب قرار دهید.

- استراحتهای دائمی چشمتان را بوسیله نگاه کردن و تمرکز روی موضوعات متفاوت بدهید.

- معاینه کردن چشمتان را بصورت منظم داشته باشید.

4-3- موارد عمومی

4-3-1- پرتو:

مطالعات متعدد نشان داده اندکه پرتوهای یونیــزان (از قبیل پرتــوray و(x و پرتــوهای غیر یونیزان (از قبیل ماوراء بنفش ) ساطع می شود از کامپیوترکه تحت شرایط بهره برداری طبیعی ناچیز هستند. همه تجهیزات الکتریکی می توانند پرتوغیر یونیزان تولید کنند.مانیتورهای کامپیوتر محافظهائی دارند که پرتوغیر یونیزان را سطح ایمن کاهش می دهند.کاربران کامپیوتر کسانیکه در فاصله واقعی از مانیتورشان می نشینند در حد بی نهایت کم مواجهه قرار دارند .

4-3-2- حاملگی:

یک مطالعه یوسیله موسسه بین المللی (NIOSH)و جامعه سرطان آمریکا ئی افزایش خطر خود بخود سقط جنین (عدم موفقیت )با استفاده کردن کامپیوترها در محل کار پیدا نشد.کار کردن با کامپیوترها خطر وضع حمل زن را با وزن کم هنگام تولد یچه یا زایمان زود رس افزایش نمی دهند.عقاید علمی به این نظر است استفاده کامپیوتر یک مخاطره پرتو افکنی برکارگر حامله نیست.بنابراین ایستگاههای کاری کامپیوتر و وظایف کار ممکن است برای تطبیق کردن با کارگرهای حامله تغییر داده شوند.اصول مهندسی که برای کارگرهای غیر حامله فراهم می شوندهمچنین برای کارگرهای حامله در سراسر دوره حاملگیشان فراهم می شوند.

اطلاعات و توصیه ها:

- زمان ایستادن را محدود کنید و از نشستن و ایستادن طولانی پرهیز کنید.

- از انجام دادن کارهای زیاد در وضعیت ساکن پرهیز کنید.

- از استراحتهای پا برای تغییر دادن وزن به صورت مناسب استفاده کنید.

- کارهای تکراری را تاحد امکان کاهش دهیدو مچ های دستتان را صاف و مستقیم نگه دارید.

- سطح کار را با وفق دادن تغییرات در ساختار بدن میزان کنید.

نکته های سلامتی:

- منحنی   ستون فقرات در طول حاملگی تغییر می کند به طوریکه انحنا درقسمت پائئن تر افزایش می یابد.بر این اساس ماهیچه های پائین کمر کارگران حامله هنگام کار کردن سخت تر تعادل بدن را حفظ می کند.و این می تواند استرس روی ستو ن فقرات راافزایش دهد.ماهیچه ها همچنین موقع ایستادن سختتر کار می کنند-بنابراین کارگر حامله اغلب احساس ناراحتی و درد در قسمت تحتانی پشت کمر هنگام ایستادن به مدت طولانی ،‌ می کند.

- پیاده روی مناسب باید در سراسرحاملگی تقویت شده باشد.پیاده روی باعث می شود ماهیچه های پا و سیاهرگها خون را از قوزکهای پا به طرف بالا پمپاز کندو به جلوگیری از متورم کردن کمتر مچهای پا کمک می کند.به طور تقریبی ¼ همه زنان حامله علائم بیماری تونل مچی را تجربه می کنند زیرا مایع ها در بدن افزایش می یابند.بنابراین حرکت تکرارای می تواند شدت علامتهای بیماری را بوسیله خراش دادن زرد پی ها افزایش دهدو مکان جمع شدن فشار روی عصب میانه است.

5- وقفه ها و کشش ها:

اهمیت وقفهها و کشش ها در طول کار روزانه نباید دست کم گرفته شود .آنها مانند داشتن میز کار صحیح نصب شده مهم هستند .در حقیقت حتی کار کردن در اغلب پستهای کاری ارگونومی ضمانتی نیست که کار بر هیچ درد و ناراحتی را تجربه نخواهد کرد .بدن بشر برای بودن در یک موقعیت برای ساعتها در یک زمان طراحی نشده است.

5-1-  وقفه ها:

کار ساکن مکرر از قبیل کار کردن در کامپیوتر برای مدت طولانی از زمان خیلی خسته کننده است .آن مهم است که وقفه های استراحت کار کردن در کامپیوتر هر 20 تا 40 دقیقه در دستور کار برای استراحت کردن و بهبود یافتن بدنتان گرفته شود .گرفتن یک استراحت کوتاه ( 3تا 5 )دقیقه این معنی را نمی دهد که شما کار کردن را متوقف کرده اید .این قبیل وقفه های کاری یکی از مهمترین فعالیتهای موثر هستند که شما می توانید برای جلوگیری از ناراحتیهای استفاده طولانی کامپیوتر بگیرید.

اطلاعات و توصیه ها:

- تغییر دادن موقعیتها به صورت دوره ای مهم است .نشستن در یک موقعیت یا تکیه زدن روی بازوهایتان برای دوره طولانی از زمان می تواند مانع گردش خون شود.

- بازیافت کردن اسناد از دستگاه چاپ ، استفاده کردن ماشینهای کپی،ایستادن مادامیکه با تلفن صحبت می کنید ، راه رفتن در یک سالن برای مرجعه به یک دانشگاه ، و یا گرفتن و نوشیدن آب در کافه راههای مناسب برای منحل کردن کارههای کامپیوتری تان می باشد.اینها به شما اجازه استراحت کردن و استفاده از ماهیچه های مختلف را می دهد.

- کوششش کنید در طول نهار از کامپیوتر دور باشید.

- اگر شما به صورت مداوم تایپ کنید یک کار خوب انجام دادن کارهای دیگر برای 10 دقیقه در هر ساعت می باشد.

- اگر شما کار سبک تر را در کامپیوتر ترجیح می دهید کارهای دیگر برای 15 دقیقه هر 2 ساعت انجام دهید.

- هر دو پشت وجا صندلی میتواند در صندلی های مدرن کج شود.آن برای پشتتان خوب است اگر شما گاهی اوقات به پشتتان تکیه کنید و در این موقعیت استراحت کنید ،اما برای مدت طولانی مناسب نیست زیرا این می تواند ماهیچه های گردن را فشار دهد..

نکته های سلامتی:

- وضعیت ساکن به مدت طولانی باعث جلوگیری از گردش خون در بدن خواهد شدو روی بدنتان تلفات زیاد وارد خواهد کرد .نگاه کردن به مانیتور برای یک دوره طولانی بدون استراحت میتواند ماهیچه های گردن و کتف که سر را حمایت می کند خسته کند.

- وقفه های کار می تواند به جلوگیری  RSLکمک کند به شرط آنکه زمانی که نیاز است شما استراحت کنید – کشش داشته باشید یا موقعیتتان را تغیی دهید.

- همیشه سعی در نگه داشتن منحنی طبیعی در پشتتان ( منحني S ) بکنید.این منحنیها نیرو و حمایت برای پشتتان را فراهم می کند .این حالت مهم است موقعی که برای دوره های طولانی می نشینید .

- زمانیکه برای مدت طولانی می  نشینید یا می استید موقعیتتان را به صورت دائمی تغییر دهید .موقع ایستادن یک چهار پایه برای حایل نگه داشتن یک پا به طرف بالا استفاده کنید.و اغلب طرف دیگر را جایگزین کنید.

- نگاه کردن به صفحه نمایش کامپیوتر برای یک مدت  باعث می شود شما اغلب چشمک بزنید-و سطح چشم را رو به هوا باز بگذارید.چشمانتان برای تعداد کمی به سرعت چشمک میزندو تاری چشم را با اشک نیروی تازه بدهید و گرد وخاک رااز سطح چشم پاک کنید.

- خستگی چشم را به همراه استراحت کردن و دوباره متمرکز کردن چشمانتان به صورت دوره ای دور کنید .کنار مانیتور برای را برای 1تا 2 دقیقه نگاه کنید و روی بعضی چیزها در آن فرصت تمرکز کنید.این به ماهیچه های چشم فرصت استراحت می دهد.

- همچنین شما می توانید چشمانتان را در کنار بهبود یافتن دستهایتان برای 10 تا 15 بار استراحت دهید.

5-2- کشش:

کشش در طول روز گهگاه مهم است .تمرینهای قوی لازم نیستند هر جائی کشش های منظم می تواند خستگی ماهیچه و فشار عصبی را کاهش دهد. کشش و تمرین می تواند به آسانی به ناراحتیها و تاثیرات مضر حرکتهای تکراری یا وضعیتهای ساکن کمک کند بوسیله:

- رها کردن ماهیچه از کشش وانقباض

- کاهش درد چشم

-کاهش خطر درد و رنج

- بهبود بخشیدن گردش خون

- بهبود بخشیدن انعطاف پذیری

- افزایش قدرت ودوام

- افزایش یافتن سطوح انرزی

- افزایش یافتن مخالفت با بیماری

- کم شدن زمان بهبود بیماری

اطلاعلات موقع کشش:

- کششها را با ملایمت انجام دهید-حرکتها باید آهسته و کنترل شده باشند.

- هیچ کششی که باعث درد شود انجام ندهید-شما باید احساس کشش ملایم در ماهیچه ها را بکنید.

- زمانی که کشش را احساس می کنید هر کشش را 15 تا 20 ثانیه نگه دارید ، بالا نپرید.

- هر کشش را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

- از انجام دادن هر کشش با هر بازو یا پا مطمئن شوید.

- یک نوع از تمرینات را انجام دهید یا فقط آنهائی را که به کشش در یک زمینه مخصوص کمک می کنند.

- به یاد داشته باشید که کشیدن به صورت دائمی در جهت متضاد خط کاری مهم است .اگر شما در طول وظیفه کاریتان نشسته اید راست بایستید دستتان را روی قسمت تحتانی پشت برای حمایت و خم کردن به پشت چندین بار قرار دهید.

مرور:

به یاد داشته باشید که میز کار تنظیم شده به صورت صحیح می تواند در به حداقل رساندن وضعیت سخت کمک کند زیرا وضعیت مناسب اجازه می دهد به شما که برروی فشار عصبی روی سیستم اسکلتی ماهیچه ای کار کنید.به سیگنالهای بدنتان که به شما فرستاده می شود فکر کنید .تمرینهای کاریتان ، میز کار تنظیم شده ، زمینه کار را امتحان و تنظیم ها و تغییرات مورد بحث را قرار دهید.چک لیست تشخیص خود را در ضمیمه ببینید ، میز کار تان را و تغییرات را در جائی که نیاز است دزست کنید.

بعد از گذراندن یک روز در مقابل کامپیوتر از خودتان بپرسید چه احساسی می کنید؟آیا چشمهای درد ناک و یا سر درد دارید؟آیا مچ هایتان ، بازوهایتان ،پشت ،پاها، یا گردنتان احساس سفتی یا ناراحتی دارد.؟

به خاطر داشته باشبد:

- مانیتور را به صورت مستقیم در مقابلتان قرار دهید.

- مکا نهائی وجود دارد که به صورت دائمی استفاده می شود مانند صفحه کلید- و علامت گذاری طرحها جائی که شما می توانید آنها را به آسانی بدست آورید.

- موقعیت صفحه کلید و ماوس را در ترتیب نگه داشتن مچ دست به صورت مناسب قرار دهید.

- صندلیتان را تنظیم کنید بنابراین پاهایتان و پشتتان به خوبی حمایت می شوند.

- اجازه استراحتهای منظم و کششها را در سراسر روز بدهید.

                                                                       

 

 

 

                                                                                    من ال...التوفیق